Целлюлоза в питании человека – польза, список продуктов и БАДов

Содержание

польза, список продуктов и БАДов

Клетчатка – это народное название пищевых волокон, которые содержатся во всех съедобных растениях. Пищевые волокна не перевариваются в кишечнике, но необходимы для продвижения пищевого комка, а также обеспечивают чувство сытости, механически раздражая рецепторы кишечной стенки. Для нормального пищеварения взрослому требуется от 20 до 30 г клетчатки в день, спортсмену – около 40 г.

Виды клетчатки

Классифицируют клетчатку по многим признакам: химическому строению, источнику сырья, степени ферментации и водорастворимости. Последняя классификация наиболее удобна с практической точки зрения, по этому признаку клетчатку подразделяют на растворимые и нерастворимые виды.

Растворимая

Растворимые виды клетчатки – это камеди, слизи, пектин, натуральные смолы, некоторые производные целлюлозы. Они относятся к сложным углеводам, которые имеют большой объем и полностью заполняют кишечник, но в процессе пищеварения распадаются на простые составляющие и, в итоге, полностью перевариваются.

Растворимая клетчатка прекрасно регулирует содержание холестерина в крови, помогает справиться с сердечно-сосудистыми болезнями, оптимизирует уровень сахара. Пектин поддерживает молодость кожи, предотвращает раннее наступление возрастного слабоумия.

Растворимой клетчатки много в бобовых, гречке и овсе, во всех фруктах, корнеплодах – картошке, свекле и моркови, в баклажанах, перце, тыкве, томатах и орехах.

Нерастворимая

Нерастворимая клетчатка – это в основном лигнин и целлюлоза. Кишечные ферменты не могут расщепить эти вещества, но они имеют прекрасные сорбционные свойства, стимулируют перистальтику, очищают кишечную стенку от налипших комков. Нерастворимая клетчатка несет с собой минералы и витамины, оптимизирует все виды обмена веществ.

Нерастворимая клетчатка содержится в цельных крупах: в оболочке зерна, во всех видах капусты, кабачках и фасоли, во всех орехах и семечках, в сое и брокколи.

Для поддержания здоровья желательно употреблять оба вида клетчатки, причем из положенных в сутки 20-30 грамм на растворимую должно приходиться примерно две трети.

Положительные свойства

При попадании в кишечник растворимая клетчатка становится похожей на желе, а нерастворимая активно впитывает воду и увеличивается в размере. Это великолепное свойство позволяет компенсировать недостаток пищевых волокон с тех пор, как человечество стало питаться рафинированными продуктами.

Другие полезные свойства клетчатки такие:

  • обеспечивает длительное чувство сытости;
  • замедляет всасывание сахаров из просвета кишечника;
  • нормализует продвижение комка перевариваемой пищи;
  • предупреждает запоры;
  • уменьшает уровень холестерина крови;
  • удаляет из кишечника ядовитые вещества;
  • образует на кишечной стенке слизистую пленку, под которой легко заживают эрозии;
  • заполняет просвет кишечника, чем уменьшает аппетит;
  • снижает уровень сахара, что важно для диабетиков;
  • предотвращает многие формы колоректального рака;
  • помогает поддерживать оптимальный состав микрофлоры;
  • уменьшает потребность в углеводах;
  • очищает кишечник;
  • способствует нормализации веса тела.

 Загрузка …

Вред клетчатки

Абсолютный вред от употребления клетчатки неизвестен. Относительный вред клетчатка может причинить людям, склонным к воспалениям пищеварительного канала. Чрезмерное увлечение пищей, богатой клетчаткой, может привести к поносам, ухудшению всасывания минералов и витаминов, особенно цинка, железа и витаминов группы В.

С осторожностью нужно относиться к клетчатке беременным, у которых после употребления может быть вздутие, запор или метеоризм. Детям можно давать продукты, богатые клетчаткой, после достижения возраста одного года, медленно увеличивая ее количество.

Противопоказана клетчатка при всех язвенных процессах пищеварительного тракта, а также при остром воспалении любого отдела.

Источники клетчатки

Получить клетчатку человек может либо из продуктов, либо из аптечных препаратов, в которых она находится в концентрированном виде. Ниже приведена таблица со списком продуктов с указанием содержания балластных веществ в 100 граммах и перечень популярных БАДов с пищевыми волокнами.

Продукты

Овощи
Продукты Содержание балластных веществ в 100 г продукта
овощи кукуруза 7,3
капуста брюссельская 4,2
фасоль стручковая 3,4
брокколи 3,3
тыква 3,2
свекла 3
лук репчатый 3
капуста белокочанная 2 -2,5
морковь 2,4
картошка «в мундире» 2,2
капуста цветная 2,1
томаты 1,3
Фрукты и ягоды
Продукты Содержание балластных веществ в 100 г продукта
Фрукты курага 18
изюм 9,6
чернослив 9
малина 4 — 6
финики 6
груша 2,8
яблоко 2 — 4
апельсин 2,2
абрикосы 2,1
виноград 1,6
банан 1,7
слива 1,5
Орехи, семена, крупы
Разное Продукты Содержание балластных веществ в 100 г продукта
отруби 43,6
семя льна 27,3
бобы соевые 13,5
чечевица 11,5
фисташки 10,3
хлеб зерновой 9 — 8
хлеб белый 9
горох 5
тыквенные семечки 4,2
гречка 3,7
рис коричневый 1,8

БАДы

Сибирская клетчатка

«Сибирская клетчатка» — компания выпускает ассортиментный ряд продукции для поддержания здоровья. Основа – зерновая оболочка, измельченная сушеная рябина и черника, добавки яблока и абрикоса, ядра кедровых орехов. Продукт получился сытный, но низкокалорийный. Заменяя клетчаткой несколько приемов пищи, можно добиться бесперебойной работы кишечника, похудения и улучшения общего состояния.

Компания также выпускает сухие «Смузи Детокс», коктейли для диетического питания, «Сибирские отруби» и мармелад с клетчаткой.

Микрокристаллическая целлюлоза (МКЦ) от «Эвалар»

Активированная микрокристаллическая целлюлоза от «Эвалар» — это порошок или гранулы для приготовления водного раствора. Это природная целлюлоза, обработанная так, что при соприкосновении с водой она разбухает, многократно увеличиваясь в объеме. БАД запивают большим количеством воды для наполнения кишечника. Кроме насыщения, целлюлоза действует как сорбент, удаляя из организма токсичные вещества.

Клетчатка льняная

«Клетчатка льняная» от Dr. Dias состоит из зерновых оболочек, молотого семени льна, яблока, черники, клюквы и черноплодной рябины. Эту клетчатку можно смешивать с кефиром или другими молочными продуктами. Получается вкусная и полезная кашица, которая хорошо утоляет голод и насыщает организм всем необходимым. Такую смесь полезно употреблять на завтрак или ужин.

Последствия низкого употребления клетчатки

В начале времен человек употреблял много грубой пищи, содержащей преимущественно растительные волокна. Наша пищеварительная система сформировалась так, что приспособлена переваривать именно такую еду. Цивилизация принесла с собой рафинированные продукты, которые лишены грубых частиц.

Питание рафинированными продуктами ведет к тому, что человек «перебирает» калорийность, отчего в сосудах образуется местное воспаление, на которое «цепляется» холестерин низкой плотности. Атеросклероз – основная причина сосудистых катастроф. Болезни цивилизации – это гипертония, сахарный диабет и отчасти аллергия. Все эти болезни стали поражать нас именно из-за изменения рациона питания.

Если в питании недостаточно клетчатки, человек быстро набирает избыточный вес вкупе с «букетом» сопутствующих болезней. Ухудшается также внешность, состояние кожи и волос. Малое содержание клетчатки ведет к запорам и всевозможным нарушениям пищеварения.

Натуральное питание с добавлением клетчатки поможет продлить жизнь и повысить ее качество.

prokishechnik.info

Клетчатка. Роль клетчатки в питании

Речь в статье пойдет о клетчатке и её месте в нашем рационе. До последнего времени она не воспринималась всерьез, но чем «дальше в лес», тем больше осознается её роль в процессах нашего организма.

Клетчатка

А тем, кому удалось перейти на видовое питание, сыроедение, значение клетчатки значительно расширяется. Благодаря изменениям процессов организма и формированию видовой микрофлоры, питание плодами позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

О видах клетчатки

Клетчатка — волокна, составляющие основную часть растений. По своей сути это углевод, вернее его полимер. Его структура, а так же вид мономера, из которого он «склеен», определит тип клетчатки. Вот некоторые из этого множества:

  • Пектин, камеди, растительные смолы (содержатся в плодах) — «мягкая», растворимая клетчатка
  • Целлюлоза, лигнин (много в древесине, орехах) — «грубые» нерастворимые её виды
  • Крахмал (много в картофеле, бананах, зерновых) — это форма запаса глюкозы в растениях, аналог гликогена у животных

Любой растительный продукт содержит разные виды клетчаток в разных соотношениях. В зерновых, к примеру, она представлена в основном в виде крахмалов в самом зерне, и целлюлозы в оболочке. В морковке содержится смесь как более мягких видов волокон, так и нерастворимых. И так далее.

Растворимые клетчатки, постепенно набухая, сами достаточно легко усваиваются нами в жкт, «отдавая» свои сахара. Это позволяет победить Жор. Процесс происходит медленно, поэтому абсолютно исключает появление проблем связанных с регуляцией уровня сахара в крови, вроде диабета. Чем больше «мягкость» клетчатки, тем более продуктивно её использование микрофлорой нашего организма. Не подходящие же части идут на другие нужды, о которых мы еще упомянем. Многие знают про вред злаков и проростков

Недозрелый фрукт или овощ состоит из более грубых видов клетчатки, но созревая они постепенно размягчаются. Как только плод был сорван, начинаются процессы откладывания углеводов, и постепенно в плоде начинают преобладать крахмалы. Они тоже используются нами и нашей микрофлорой, но менее охотно. Вот почему идеальный плод — только что сорванный. Корнеплоды же не бывают незрелыми, и их время хранения гораздо продолжительнее. В этом их явное преимущество перед фруктами, что позволяет снизить дисбактериоз

Для чего нам клетчатка в пище?

Очень длительное время клетчатке не придавалось должного внимания. Возможно виной была устоявшаяся теория рационального питания в которой клетчатка не содержала витаминов и калорий и была «списана со счетов», став попросту балластным веществом. Только спустя многие годы ей заинтересовались всерьез. Но и сегодня роль растительных волокон весьма туманна и мало изучена. Вот наиболее важные функции клетчатки:

  • Клетчатки типа пектина и более твердые, за счёт своих физических свойств, убивают многие патогенные виды микроорганизмов, в том числе и паразитов. Они же формирует условия, приемлемые дружественной нам микрофлоре, одновременно препятствуя заселению патогенной.
  • Работает как губка: впитывает и тащит желчь вдоль кишечника, «утаскивая» с собой остатки жиров и токсинов. Клетчатка впитывает то, что не может быть расщеплено ферментами и благополучно удаляет из организма.
  • Гарантирует нормальную перистальтику. Её скорость тесно связана с количеством съеденной клетчатки. И отсутствие в рационе грозит запорами и проблемой в продвижении пищи по ЖКТ.
  • Замедляет поступление сахаров в кровь, делая его плавным.

Все процессы в ЖКТ «заточены» под использование клетчатки и без неё происходят принципиально иначе, нанося значительный вред организму.

 

Польза клетчатки для здоровья человека

Клетчатка является очень полезным веществом для нашего организма. Она представляет из себя волокна, которые имеют растительное происхождение. По сути это стенки растительных клеток, причем клетчатка не переваривается организмом, и она не дает ему никакой энергии. Поэтому до середины прошлого века ученые думали, что клетчатка не несет никакой пользы для человека. Но затем мнение кардинально изменилось, и было выяснено, что польза клетчатки, в действительности, очень велика. И больше всего этого продукта содержится во фруктах и овощах, в рисе, пшеничных, овсяных отрубях, в кашах и др. В частности, высокое его содержание в яблоках, авокадо, сушеном инжире, киви, малине. Так чем же так полезна клетчатка?

Во-первых, клетчатка способствует снижению сахар в крови, поэтому она важна тем людям, которые больны сахарным диабетом, а также снижает количество холестерина. Вот почему клетчатка полезна для деятельности сердечно-сосудистой системы; она облегчает такие болезни, как гипертония, варикоз, атеросклероз.

Этот продукт является настоящим чистящим средством для нашего кишечника. Вообще нужно сказать, что польза клетчатки состоит в том, что она избавляет пищеварительный тракт от различного рода воспалений. Она не только очищает ворсинки в кишечнике от шлаков, но и не дает ему всасывать уже имеющиеся шлаки, а также поглощает радионуклиды и токсины.

Клетчатка стимулирует работу перистальтики кишечника. В результате риск заболевания раком толстого кишечника значительно снижается. Кроме того, клетчатка полезна тем, что обеспечивает питание различным микроорганизмам, живущих в человеческом организме и вырабатывающим полезные для человека ферменты, гормоны и витамины.

Клетчатка также приносит большую пользу в борьбе с запорами, и если вы испытываете проблему со стулом, то вам необходимо употреблять продукты с клетчаткой. Она также способствует профилактике образования камней в желчном пузыре.

Но нужно сказать, что существует две разновидности клетчатки. Первая — это растворимая клетчатка. Она образует «желе» при растворении в воде и снижает количество глюкозы и холестерина в крови. Такой вид клетчатки содержится, к примеру, в яблоках, моркови, горохе, моркови, овсе. Вторая — это нерастворимая клетчатка. Она помогает волокнам продвигаться через пищеварительную систему и очень полезна в борьбе с запорами. Такая клетчатка содержится, например, во многих овощах и пшеничных отрубях.

И, конечно же, важна польза клетчатки для похудения. Как мы говорили выше, клетчатка способствует очищению кишечнику. Но, кроме того, когда клетчатка попадает в желудок, она набухает и создает ощущение сытости. Особенно важно при этом пить воду, так как когда клетчатка впитывает жидкости, как раз и происходит ее разбухание.

Польза от пищи с клетчаткой для похудения состоит в том, что глюкоза с её помощью всасывается в кровь медленней, и в результате углеводы в меньшем количестве откладываются в виде жира. Еще важным моментом является то, что мы жуем пищу с клетчаткой дольше по времени, благодаря чему общее количество съеденной пищи уменьшается.

Таким образом, использовать продукты с клетчаткой в своем питании полезно для здоровья человека. При этом нужно помнить: если организму не хватает клетчатки, то в результате ухудшается состав крови и замедляется процесс пищеварения.

И оптимальной норма употребления этого вещества в день является 25-30 грамм.

Клетчатка и микрофлора

Как мы уже знаем существуют растворимые и нерастворимые клетчатки. Многими считается, что нерастворимая их часть не несет никакой для нас пользы — более того, чаще вредна, провоцируя дополнительные затраты на вывод и раздражая кишечник при обильном употреблении.

Но её огромная площадь поверхности многим бактериям крайне необходима для жизнедеятельности! И постоянный поток такой клетчатки в кишечнике гарантирует достаточное количество «жилплощади» для микроорганизмов.

Попадая к нам в ЖКТ, клетчатка используется в зависимости от присутствующей в нем микрофлоры. Часть растворимых волокон и сахаров, т.е. мономеров,  мы усваиваем сами, грубая клетчатка идет на обеспечение микробов «жилищем», более мягкая — на корм. Часть же просто «пролетает на сквозь», унося за собой токсины, остатки воды, жиры. Хотя иногда некоторые микроорганизмы, вернее их сообщества, вроде бродильщиков, тоже способны «воровать» части потока растительных волокон.

Мы практически не способны усваивать клетчатку без помощи микроорганизмов. Именно наша видовая микрофлора, кишечная палочка, в результате переработки «нежных» сортов клетчатки высвобождает глюкозу, энергию для нашей жизнедеятельности.

Именно полноценное усвоение клетчатки микрофлорой является конечной целью перехода сыроедения. Но пока наша видовая микрофлора не размножится и весь гомеостаз совместимых с кишечной палочкой микроорганизмов не устоится, клетчатка не будет питать и насыщать нас!

Микрофлора не «откусывает» части клетчатки, которые мы потом усвоим — эти микроорганизмы и есть пища для нас. При наличии еды, они разрастаются очень быстро и после чего частично подъедаются нами. Именно способность к такому внутреннему употреблению животной протоплазмы и есть максимально эффективное питание для сыроеда. Если оно не развито — малоедение , переход на сыроедение не полноценно, как  вот пример лечебного голодания

Правы те, кто говорит о незаменимости животной пищи, в ней действительно есть то, что из растительных источников организму не взять. Но благодаря механизму внутреннего взращивания и частичного поедания микрофлоры, необходимость поступлениях из вне полностью отпадает.

Итого

Отсутствие в рационе клетчатки является причинами большинства  проблем с питанием. Сумма процессов пищеварения, которые для своего нормального функционирования такова, что без растительных волокон мы гарантированно будем болеть, и серьёзно.

При традиционном питании огромное количество продуктов значительно теряют свои токсичные свойства будучи съеденными с растительной пищей.  Чистая вода, зелень, свежие соки, овощи, фрукты — обязательная составляющая рациона не только на сыроедении! А если удалось выстроить и соответствующую микрофлору, то растительная клетчатка становится полноценной частью углеводного обмена, выводя здоровье на новый качественный уровень.

 

Всего комментариев: 8

truehealth.ru

Значение клетчатки в питании человека

проста и состоит в исключении из питания цельного молока и многих других молочных продуктов.

Выше упоминалось, что при обосновании необходимого количества расщепляемых углеводов, входящих в состав пищи человека, клетчатка в расчет не принимается. Тем не менее, значение волокнистых соединений в обмене веществ и регуляции обмена веществ у человека чрезвычайно велико. Пищевая клетчатка определяется, как некая углеводная составляющая продуктов питания растительного происхождения, которая не подвергается гидролитическому расщеплению под действием пищеварительных ферментов организма человека. Однако такое определение не совсем корректно, поскольку клетчатка (по крайней мере, отдельные ее типы) все же подвергается некоторому расщеплению, хотя и в довольно ограниченных количествах. Вдобавок некоторые волокна могут частично гидролизоваться ферментами кишечных бактерий. Наши знания о роли клетчатки в обмене веществ у человека значительно расширились в последнее десятилетие. Современные представления о метаболическом значении клетчатки базируются на трех экспериментально полученных группах фактов:

во-первых,доказано, что клетчатка химически не однородна, а, наоборот, обнаружено существование нескольких различных типов пищевых волокнистых соединений и частично установлено их строение;

во-вторых,показано, что каждый тип волокнистых веществ обладает своей собственной уникальной химической структурой, которая определяет соответственно, их физические свойства и физиологические эффекты;

в-третьих,как оказалось, каждая из этих групп соединений, характеризуется настолько разными эффектами на метаболизм человека в целом, что природу этих эффектов можно понять, лишь детально изучив уникальную структуру каждой группы волокнистых веществ в отдельности.

Основные типы клетчатки, встречающейся в продуктах питания, их химические свойства и физиологические эффекты приведены в табл. 6.1.

Как следует из табл. 6.1, целлюлоза и большинствогемицеллюлоз, относящиеся к не перевариваемым и водонерастворимым видам клетчатки, способствуют увеличению объема стула и сокращению времени нахождения не переваренных компонентов пищи в кишечнике, тем самым, предотвращая возможность развития гнилостных процессов вжелудочно-кишечномтракте. Они также снижают давление внутри толстого кишечника и,по-видимому,играют существенную роль в предотвращении заболеваний слепого отростка. В последнее время, основываясь на экспериментальных данных, высказывают предположение о том, что компоненты клетчатки снижают риск заболевания раком толстого кишечника и прямой кишки. Исходя из

сказанного выше, следует, что эти типы волокнистых соединений играют важнейшую регуляторную роль в функционировании системы пищеварения.

С химической точки зрения гемицеллюлозы представляют собой смеси гетерополисахаридов клеточных стенок растительных клеток, состав которых зависит от вида растения. В зависимости от моносахаридного состава основной цепи полимера гемицеллюлозы подразделяют наксиланы,

глюкоманнаны и галактаны.

Ксиланы, главным источником которых с точки зрения питания человека являются злаки (и древесина лиственных пород), построены преимущественно из(1→4)-связанныхостатковβ-ксилопиранозы.Кроме того, они содержат остаткиL-арабинозыи4-О-метил-D-глюкуроновойкислоты.

Глюкоманнаны, встречающиеся чаще всего в хвойных растениях, состоят, главным образом, из остатков глюкозы и маннозы, соединенных β(1→4)- связями, и представляют собой преимущественно линейные полимеры. В некоторых случаях к основной цепи(1→6)-связямимогут присоединяться остаткиD-галактозы.

Лигнины, также относящиеся к водонерастворимым и не перевариваемым волокнистым соединениям, способны связывать различные органические соединения, в том числе такие, как холестерин и многочисленные канцерогены, обеспечивая, тем самым, снижение уровня холестерина в сыворотке крови и препятствуя свободному поступлению канцерогенных веществ в организм.

Наилучшими источниками водонерастворимой клетчатки – целлюлозы,гемицеллюлоз илигнина являются овощи, ржаная и пшеничная мука грубого помола и другие зерновые. В свою очередь фрукты и овес чрезвычайно богаты водорастворимыми фракциями волокнистых соединений. К водорастворимым типам клетчатки относятся клейкие волокна, такие какпектины икамеди, которые склонны к образованию вязких гелей в желудке и тонком кишечнике и способны снижать скорость опорожнения желудка. Благодаря указанным выше свойствам, пектины могут замедлять всасывание многих питательных веществ. С клинической точки зрения, наиболее важная роль пектинов и камедей состоит в снижении скорости переваривания и всасывания углеводов. Таким образом, при употреблении этих соединений, вместе с пищей богатой углеводами, имеет место существенное подавление роста уровня сахара в крови и последующего увеличения уровня инсулина.

Пектиновые вещества, представляющие собой полиурониды, в больших количествах встречаются в соках ягод, плодов, в корнеплодах и водорослях. Основными мономерными компонентами пектинов являются уроновые кислоты, среди которых по количеству выделяется D- галактуроновая кислота. В составе пектиновых веществ в малых количествах обнаруживаются такжеL-арабинозаиD-галактоза.

Водорастворимые пектиновые вещества присутствуют, как упоминалось выше, в соках растений, в то время как нерастворимая фракция пектинов образует межклеточное вещество растительных тканей и составляет бóльшую часть клеточных стенок молодых растений. Выше также упоминалось, что пектиновые вещества являются полимерами, состоящими, главным образом, из остатков D-галактуроновойкислоты, соединенныхβ(1→4)-связями.

Пектины способны образовывать в растворах прочные гели и студни. Это их свойство находит практическое применение в кондитерской и фармацевтической промышленности.

Полиурониды часто называют пектовыми кислотами. Встречаются также частично этерифицированные полимеры, в которых некоторая часть карбоксильных групп остатков галактуроновой кислоты представляет собой либо метиловые эфиры, либо соли, где атом водорода карбоксильной группы может быть замещен ионами металлов.

Камедями называют полисахариды, которые при повреждении коры растений выделяются в виде вязких растворов, превращающихся в стеклообразную массу. К камедям относятсягуммиарабик,камедь траганта,вишневый клей,сливовый клей и др. Обычно камеди представлены солями (Ca2+, Mg2+, K+) высокомолекулярных кислот, состоящих из остатков гексоз, пентоз и уроновых кислот. Все камеди содержат остаткиD-галактозыиL-арабинозы,в большинстве случаев присутствуют остатки галактуроновой кислоты и иногда глюкуроновой кислоты.

Строение камедей чрезвычайно сложно и изучено недостаточно полно. Наиболее детальная информация о составе таких полисахаридов получена для аравийской камеди, получаемой из сенегальской акации. В результате полного гидролиза гуммиарабика получаютL-арабинозу,D-галактозу,глюкуроновую кислоту и метилпентозу – рамнозу.

Принимая во внимание разнообразие физиологических эффектов волокнистых соединений на процесс пищеварения у человека вполне очевидно, что сбалансированная по белкам, углеводам и жирам диета

studfiles.net

что это такое: польза для похудения, список богатых клетчаткой продуктов

12/11/2015 19:46

Содержание статьи:

Клетчатка — что это такое, и почему все в один голос твердят о ее пользе для красоты и здоровья?

Если вы тоже задаетесь подобными вопросами, и хотите знать о клетчатке больше, располагайтесь поудобнее — будет интересно!

Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.

Иными словами, клетчатка – это сложные углеводы, которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.

В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

К растворимой клетчатке относятся:

Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и даже в обычной картошке. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.

Камедь. Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.

Лигнин. Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

К нерастворимому типу относят два вида клетчатки:

Целлюлоза. Ее можно найти в самых разных продуктах — отрубях, капусте, яблоках, зеленом молодом горошке и даже в кожуре огурцов.

Гемицеллюлоза. В больших количествах этот тип клетчатки содержится в злаках, отрубях, свекле и брюссельской капусте.

Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.

Ну а рекомендованная суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет от 35 до 50 г,  для детей от 2 до 8 лет – 19-25 г.

В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?

Полезные свойства клетчатки неоспоримы:

  • Она поддерживает нормальный состав микрофлоры кишечника и  борется с воспалительными процессами.
  • Снижает риск возникновения рака толстой кишки.
  • Регулярный прием клетчатки поможет справиться с дисбактериозом и запорами, стабилизирует уровень сахара в крови.
  • Еще один немаловажный плюс клетчатки – низкая калорийность, что делает ее употребление безопасным для фигуры. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки входят в меню многих диет.

 

О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!

Избыточное содержание клетчатки способно:

  • Привести к запорам, метеоризму и поносу.
  • Вызвать обострение у людей с заболеваниями поджелудочной железы и кишечника.
  • Еще одна опасность клетчатки – она впитывает много влаги и жидкости, поступающей в пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и запорам. Чтобы избежать этих неприятных последствий, пейте больше воды – не менее полутора литров в день.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.

Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):

  • Белокочанная капуста – 2,4 г
  • Морковь – 2,4 г
  • Отварная свекла – 3 г
  • Тушеная цветная капуста – 2,1 г
  • Кукуруза – 7,1
  • Отварная тыква – 3,2 г
  • Авокадо – 6,7 г
  • Яблоко с кожурой – 4 г
  • Банан – 1,7 г
  • Груша с кожурой – 2,8 г
  • Изюм – 9,6 г
  • Курага – 18 г
  • Пшеничные отруби – 43,6 г
  • Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
  • Ржаной хлеб – 5,2 г
  • Овсяная каша – 6 г
  • Отварная гречка – 3,7 г
  • Чечевица – 11,5 г
  • Фасоль – 12,4
  • Нут – 9,9 г
  • Семена льна – 27,3 г
  • Сырой арахис – 8,1 г

 

Рекомендации по употреблению продуктов с клетчаткой

Очень важно получать клетчатку в полноценном количестве.

Для этого следуйте простым советам:

  1. Кушайте свежие фрукты вместо покупных фруктовых соков.
  2. Вместо белого риса, хлеба и макарон употребляйте коричневый рис и цельнозерновые изделия.
  3. Замените вредные продукты (чипсы, сухарики, конфеты) на свежие овощи, богатые клетчаткой.
  4. 2-3 раза в неделю готовьте блюда с бобами или отварными овощами.
  5. Разделите прием клетчатки на несколько порций в течение дня, и не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
  6. Запомните: натуральная клетчатка гораздо полезнее, чем ее аналоги, продающиеся в аптеках.

Диетологи отвечают на важные вопросы

Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?

Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами —  как до, так и после родов.

Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.

Клетчатка в рационе диабетиков

Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.

Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).

В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.

Аллергия на продукты, богатые клетчаткой

За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.

Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.

Меню для взрослых и детей

Употребляя клетчатку, и не забывая при этом о сбалансированном питании, можно не только похудеть, но и замечательно оздоровить организм. Приведенная ниже диета поможет вам избавиться от лишних сантиметров, улучшит пищеварение, очистит организм от токсинов и нормализует работу кишечника.

Понедельник:

1-й Завтрак. Омлет из 1 яйца, огурец, цельнозерновой хлебец, черный чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко или груша.
Обед. Овощной суп, цельнозерновой хлебец, 150 г отварного нежирного мяса.
Полдник. 25 г изюма, травяной чай.
Ужин. 100 г отварной брюссельской капусты или зеленой фасоли, 150 г творога 2% жирности, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Вторник:

1-й Завтрак. Овсяная каша, стакан нежирного молока, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или банан.
Обед. Суп на курином бульоне, 100 г отварного куриного филе, огурец, листья салата, вода.
Полдник. Салат из тертой морковки, свеклы и грецких орехов, чай.
Ужин. 150 г отварной зеленой фасоли, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Среда:

1-й Завтрак. 150 г творога, 2 грецких ореха, чай.
2-й Завтрак. 1 банан или грейпфрут.
Обед. 150 г запеченной красной рыбы, 100 г отварной чечевицы, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги.
Ужин. Сладкий перец, запеченный в духовке, 100 г листьев салата, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Четверг:

1-й Завтрак. 100 г отварных макарон, йогурт, чай или кофе без сахара.
2-й Завтрак. 1 яблоко или апельсин.
Обед. Овощное рагу, 150 г отварного нежирного мяса, травяной чай.
Полдник. 25 г кешью или миндаля.
Ужин. 100 г отварной цветной капусты, 150 г нежирного творога, 1 цельно-зерновой хлебец.

Пятница:

1-й Завтрак. 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 огурца или помидора, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или яблоко.
Обед. Телятина с овощами, салат из авокадо, чай.
Полдник. 3 чернослива.
Ужин. Тыква, запеченная с овощами, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Суббота:

1-й Завтрак. 100 г отварного белого риса с зеленым горошком, чай или кофе.
2-й Завтрак. 1 апельсин или грейпфрут.
Обед. Щи, 1 цельнозерновой хлебец, травяной чай.
Полдник. 25 г сырого арахиса.
Ужин. Отварные овощи (брокколи, морковь, свекла), стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Воскресенье:

1-й Завтрак. Овсяная каша, 100 г натертой моркови, заправленной оливковым маслом, чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко.
Обед. Рыбное филе с запеченными овощами, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги или изюма.
Ужин. Отварная гречка с помидорами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира.

Как увеличить содержание клетчатки в детском рационе?

Клетчатка в детском рационе поможет предотвратить появление дисбактериоза и справиться с запорами.

Рекомендуемый возраст, с которого следует включать в рацион ребенка клетчатку – 8 месяцев. Суточная норма клетчатки должна увеличиваться постепенно, по 1-2 г в неделю. Малышам от 8 месяцев до 3 лет ежедневно необходимо около 18 г клетчатки, а детям до 8 лет – 25 г.

Различными пищевыми добавками, содержащими клетчатку, увлекаться не стоит – натуральные продукты принесут гораздо больше пользы вашему ребенку.

Можно легко разнообразить рацион ребенка, придерживаясь простых правил:

  • Добавляйте овощи в разные блюда – бутерброды тоже можно делать с овощами.
  • В рацион детей старше 9 месяцев вводите кукурузную кашу, ржаные и овсяные хлопья – они очень полезны и содержат в себе большое количество клетчатки.
  • Вместо магазинных сладостей используйте свежие фрукты, собранные на вашей даче.

Клетчатка для похудения – правила составления рациона

Похудение при помощи клетчатки – метод эффективный и щадящий. А правила употребление клетчатки зависят от продуктов, в которых она содержится.

Как правильно употреблять клетчатку для похудения:

  • Овощи лучше кушать вместе с рыбой или мясом – такое сочетание способствует лучшему усваиванию и насыщению организма витаминами и минералами.
  • А вот фрукты наоборот, нужно есть отдельно, не смешивая с другими продуктами.
  • В диетическое меню обязательно должны входить отруби или чистая клетчатка – их разводят водой или кефиром в соотношении 1 столовая ложка на стакан, или добавляют в различные каши.
  • Главное правило в составлении рациона для похудения –сбалансированное питание, достаточное количество жидкости и замена различных сладостей и солений на полезные овощи и фрукты.
  • Кроме того, раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на клетчатке – даже один день поможет очистить организм и вернуть вам чувство легкости!

Мнения диетологов

До того, как клетчатка была тщательно исследована, ее считали чем-то вроде растительных, ненужных отходов, и не рекомендовали к употреблению.

Начиная с 70-х годов прошлого века мнение диетологов кардинально изменилось: сейчас клетчатку называют ключом к стройности и здоровью и рекомендуют включать в рацион всем, кто заботится о своем организме.

specialfood.ru

Роль клетчатки в пищеварении

Февраль 7th, 2012 Сергей Айдинов

Очень долгое время полезность пищи оценивалась только по содержанию белков, усвояемых углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ. Однако клетчатка, полуклетчатка, пектин, лигнин и другие вещества, не обладающие энергетической ценностью,  считались просто балластными веществами, не способными перевариться в пищеварительном тракте.

В последние годы отношение к этим веществам в корне изменилось и их стали относить к незаменимым факторам питания. Было установлено, что одной из причин увеличения числа лиц, страдающих атеросклерозом, гипертонией, диабетом и раком толстой кишки, является недостаточное содержание в рационе пищевых волокон.

Так что же такое пищевые волокна?

Пищевые волокна –  это часть растительных клеток, представляющих собой сложные углеводы, не переваривающиеся в желудочно-кишечном тракте человека. Они по своему химическому составу весьма разнообразны и содержатся в овощах, фруктах, оболочках зерновых злаков (пшеницы, ржи, риса) и  в других растениях.

Пищевые волокна делятся на шесть видов:
  • клетчатка (целлюлоза) – это основной структурный компонент оболочек растительных клеток. Не растворяется в воде. Основное физиологическое свойство – это способность связывать воду. Присутствует в отрубях, непросеянной (обойной) муке, капусте, молодом горохе, брокколи, брюссельской капусте, зеленых и восковидных бобах, в огуречной кожуре, яблоках, моркови, перцах и в некоторых других продуктах;
  • полуклетчатка (гемицеллюлоза от hemi – полу+целлюлоза) – межклеточный полисахарид, содержится в растительных клетках и сопровождает целлюлозу. Играет двоякую роль: механическую (подобно целлюлозе) и резервную питательную (подобно крахмалу). Содержится в отрубях, неочищенном зерне, злаковых, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы и т.д.;
  • пектины и лигнин  – межклеточные полисахариды, находящиеся только в продуктах растительного происхождения;
  • камедь (гумми) – высокомолекулярный углевод, хорошо растворяющийся в воде. Главная составляющая часть соков, выделяемых некоторыми растениями при их повреждении;
  • слизи – природные вещества углеводного происхождения. Сильно набухают в воде, образуя вязкую жидкость.
Какую роль в пищеварении играет клетчатка?

Пищевые волокна играют важную роль в физиологии питания. Их основной составной частью является клетчатка, которая является нашим «чистильщиком». Иногда в литературе можно увидеть слово «клетчатка» как синоним словосочетания «пищевые волокна». Воспользуемся и мы этим.

Различаются два вида клетчаток:

Нерастворимая клетчатка (грубые волокна). К ней относится: клетчатка, полуклетчатка и лигнин, которые содержатся главным образом во фруктах, овощах, злаковых и бобовых.

Основным свойством данного вида клетчатки является то, что они впитывают воду как губка, благодаря чему:

  • стимулируют моторику кишечника;
  • каловые массы насыщаются жидкостью и увеличиваются в объеме, что облегчает их вывод из организма;
  •  в результате снижается вероятность запоров и является профилактикой геморроя;
  • оказывается профилактическое действие против возникновения рака толстой и прямой кишки;
  • предупреждает появление камней в желчном пузыре;
  • способствует похудению.

Растворимая клетчатка (мягкие волокна). Сюда можно отнести пектин (фрукты), камедь (бобовые), альгинаты (водоросли) и некоторые полуцеллюлозные вещества (ячмень и овес).

Эти виды клетчатки впитывают большое количество воды, образуя желеобразные вещества. За счет большой адсорбционной способности они:

  • уменьшают гипергликемию и позволяют контролировать гиперинсулинизм, не допуская возникновения диабета;
  • устраняют избытки холестерина и триглицеридов из крови, в результате чего снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • адсорбируют желчные кислоты, билирубин и способствуют их выведению;
  • связывают и выводят из организма токсичные соединения свинца и некоторых других тяжелых металлов;
  • выводят экзо- и эндогенные токсины и радионуклиды;
  • являются источником питания для кишечной микрофлоры, которая синтезирует из них некоторые витамины: К, В3, В8, В9, В12;
  • регулируют кровяное давление, потому что пища, богатая клетчаткой, также содержит много калия и магния, необходимая для этого.

Исследования, проведенные отечественными учеными, показали, что балластные вещества могут быть переработаны микроорганизмами, которые обитают в нашем кишечнике. При этом образуются витамины, углеводы, аминокислоты, гормоны и т.д. Пищевые волокна создают необходимую среду для развития микрофлоры кишечника и этим нормализуют ее.  

Нежелательные последствия употребления клетчатки

Чрезмерное содержание клетчатки в рационе вызывает в кишечнике процесс брожения и приводит к усиленному газообразованию в нем, снижению усвояемости белков, жиров, соединений кальция, железа и других минеральных веществ.

Подобное чаще всего происходит с людьми, которые в одночасье решили перейти на пищу, богатую клетчаткой. Особенно этим расстройствам подвержены  люди после шестидесяти лет, страдающие колитом.

Чтобы избежать этих отрицательных явлений, необходимо постепенно вводить клетчатку в свой рацион (примерно по 5 г в неделю), чтобы микрофлора толстой кишки успела адаптироваться к изменению среды. Следует постепенно приучать свой  организм к этим полезным веществам, чередуя потребление сырой и термически обработанной клетчатки (более щадящей), доводя таким образом потребление до нормы. Не забывайте при этом пить воду.

Неприятные ощущения, возникающие на первых порах, можно снимать, используя активированный уголь, глину и антиспазматические препараты.

Какова ежесуточная норма потребления клетчатки?

Взрослым мужчинам до 50 лет рекомендуется включать в свой рацион 38 г клетчатки в день, а после 50 лет – 30 г. Статистика свидетельствует, что в большинстве стран мира потребление клетчатки, к сожалению, не превышает 20-22 г. Только в  Индии, Кении и Уганде суточное потребление клетчатки соответствует норме, поэтому в этих странах очень низок уровень «болезней цивилизации». 

Достаточное количество клетчатки может поступать в ваш организм со следующими продуктами.

Количество клетчатки в основных продуктах (г/100 г продуктов)

Зерновые продукты

Отруби 44
Каши 11
Мука грубого помола 9,5
Цельнозерновой хлеб 8,5
Овсяные хлопья 7,2
Хлеб из муки грубого помола 6,5
Кукуруза в зернах баночная) 5,7
Пеклеванный хлеб 5
Нерафинированный рис 4,5
Кукурузные хлопья 3
Белый хлеб 2,7
Рафинированный рис 2

Сухие овощи

Фасоль 25 (отварная – 4,5)
Дробленый горох 23
Сырой нут 22 (отварной – 6)
Сухая чечевица 12 (отварная – 4)
Отварная красная фасоль 3,5

Сухофрукты и масличные

Сушеные абрикосы 24
Сушеный кокосовый орех 23
Сушеный инжир 18,3
Чернослив 16
Миндаль 14
Фундук 9
Финики 8,7
Черные маслины 8,2
Арахис 7,5
Изюм 6,8
Грецкие орехи 5
Зеленые оливки 4,4

Свежие фрукты

Кокосовые орехи 13
Малина 7,4
Смородина 6,8
Неочищенные груши 3
Апельсины 2,9
Яблоки 2,5
Персики 2,3
Бананы 2
Другие фрукты Меньше 2

Овощи и клубни

Сельдерей 6
Зеленый горошек 5,3
Вареный шпинат 5
Капуста 4,6
Брокколи 4,3
Овощная валерианница 4,3
Артишоки 4,2
Сырой картофель 3,5 (вареный – 1)
Морковь 3,4
Зеленая фасоль 7,2
Лук-порей 3,1
Другие овощи Меньше 3



Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

zdorovie-muzhchiny.ru

Роль клетчатки в организме человека

Для человеческого организма очень важно ежедневное присутствие в пище
продуктов, содержащих большое количество клетчатки. Она содержится в сырых
овощах, фруктах и некоторых злаках. Клетчатка не усваивается в организме. Но она
создает ощущение сытости, препятствуя перееданию. Кроме того, улучшает моторную
деятельность кишечника, способствует выведению холестерина из организма. Пищевые
волокна снижают активность образования «нового жира». Да, к тому же, клетчатка
оказывает легкое мочегонное действие, способствуя выведению натрия и воды.

Эти
продукты не только пополнят организм клетчаткой, но и предотвратят дисбактериоз.

Пищевые
волокна (клетчатка) это часть растительных клеток, устойчивых к действию
ферментов пищеварительной системы человека.

По
своему химическому составу пищевые волокна это неоднородная группа веществ
представляющих собой полисахариды и лигнин. К полисахаридам относятся всем
известная целлюлоза, пектины и менее известные гемицеллюлоза, камеди, слизи.
Содержанию пищевых волокон в продуктах питания колеблется в широких пределах от
45-55% (отруби), до 0% в таких продуктах питания как сахар, сметана, мука
высшего сорта. Роль клетчатки в полной мере была раскрыта только в последние
10-15 лет. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после
которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой
профилактики среди населения, проживающего на зараженных радионуклидами
территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает
толстой кишки в неизмененном виде, где частично расщепляется микрофлорой
кишечника.

Зачем
нужны пищевые волокна?

Функции
клетчатки достаточно многообразны. Употребление клетчатки заставляет наш
кишечник сокращаться равномерно, а также является профилактикой многих
заболеваний. Канцерогены в кишечнике присоединяются к клетчатке и движутся
намного быстрее, чем обычно, что сокращает риск заболевания раком кишечника.
Также клетчатка способствует выведению холестерина из организма, уменьшая
вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Клетчатка
вызывает чувство насыщения быстрее и остается в желудке дольше, чем другая пища, в следствии чего чувство голода приходит позже. Из-за высокого содержания
клетчатки одна порция цельно-зернового хлеба будет
более питательна, чем 2 порции обычного белого хлеба. Также клетчатка
способствует ускоренному движению жира в пищеварительной системе, таким образом
он меньше откладывается.

Учитывая
стремительные изменения характера питания в последнее время, с преобладанием
продуктов обедненных пищевыми волокнами, остро стоит вопрос о компенсации этого
дефицита, как основы профилактики многих расстройств и заболеваний. Рацион
питания, обогащенный пищевыми волокнами, активно применяется как один из
компонентов профилактики и лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза,
геморроя, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза.
В настоящее время разработана целая серия продуктов, преимущественно на основе
пектинов, способствующих выведению из организма тяжелых металлов, радиоактивных
элементов, токсинов разного происхождения. Дефицит пищевых волокон в рационе
питания повышает риск развития рака кишечника, дисбактериоза.
Они являются необходимым компонентом нормального питания и, по своей важности,
не уступают другим необходимым компонентам пищи (белкам, углеводам, витаминам и
микроэлементам).

Какова
ежедневная потребность в клетчатке?

Рекомендуется
употреблять 15-25 г
клетчатки в сутки. Сегодня большую часть клетчатки мы получаем вместе с овощами
и фруктами.

Мясо
и молочные продукты не содержат клетчатки. Для увеличения потребления клетчатки
необходимо есть больше натуральной цельной пищи, и, по возможности, снизить
потребление обработанной пищи. Вот примеры продуктов, богатых клетчаткой:

Бобовые
(чечевица, фасоль, горох), Овощи, Фрукты, Коричневый рис, Цельные злаки
(пшеница, овес, ячмень, рожь)

Что
необходимо помнить при употреблении пищевых волокон?

При
употреблении пищевых волокон необходимо увеличить количество выпиваемой
жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае запоры могут
усилиться. Если у Вас есть заболевания хронические воспалительные заболевания
поджелудочной железы, кишечника — дозу пищевых волокон необходимо увеличивать
постепенно (на протяжении 10-14 дней), что бы не вызвать обострения
заболевания.

Пищевые
волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более
35-40 г в
день) способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно
жирорастворимых) и микроэлементов. Поэтому рекомендуется профилактический прием
мультивитаминных комплексов с микроэлементами.

Наиболее
доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются
высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния,
фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия
содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Единственной проблемой
является низкая доступность

Как
и множество людей в наше время, я увлекаюсь рациональным питанием. А все
потому, что приятнее скушать яблоко или морковку вместо таблетки, и отпадает
необходимость ходить по врачам. Рациональное питание с использованием натуральных
продуктов обеспечивает нам хорошее самочувствие и сохранение здоровья. А самое
главное, натуральные продукты можно употреблять, не опасаясь неприятных
последствий. То, что мы едим, оказывает выраженное влияние на наш организм,
наше настроение. Даже сама фактура растений оказывает влияние на наш организм.

В
последнее время, читая что-то о полезных и питательных продуктах, все время
наталкиваюсь на то, что определенные продукты рекомендуют кушать потому, что в
них содержатся клетчатка, пектины, растительные, пищевые волокна.

Как
оказалось, именно клетчатку и пектины называют пищевыми или растительными
волокнами. Им в последнее время очень много уделяется внимания, как за рубежом,
так и у нас. Некоторые зарубежные диетологи даже определяют пищевую ценность
продуктов именно по содержанию в них витаминов А, С, калия и этих самых пищевых
волокон.

Клетчатка
или целлюлоза, которую содержат растения, не дает организму энергии и
практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в вашем рационе.
Она необходима нам для стимулирования работы кишечника, чтобы пища быстро
проходила по организму, удалялся холестерин, яды, жиры и много другого, что
может принести вред нашему организму.

Клетчатки
много содержится в растительной пище – овощах и фруктах. Больше всего клетчатки
в сушеных грибах, яблоках и грушах, а также в малине, землянике, орехах, кураге
и финиках. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, черносливе, морковке,
инжире. Так что кушайте.

А
теперь о пектинах.

Пектины
обладают одной интересной способностью – при взаимодействии с водой они
набухают и поглощают из кишечника холестерин, ненужные организму вещества, в
том числе токсины, микробы, и удаляют эти вредные вещества из организма.
Способность пектинов поглощать вредные вещества увеличивается в присутствии
яблочной, лимонной и других органических кислот, содержащихся в растениях
(фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые – лимонную).
Так что пектины лечат различные заболевания органов пищеварения, нормализуют
микрофлору кишечника, а также холестериновый обмен в организме. Пектины таким
способом очищают организм, и защищают его от интоксикаций. Больше всего
пектинов содержится в черной смородине, яблоках, свекле, персиках. Пектины
также находятся в апельсинах, абрикосах, грушах, малине, капусте, морковке и в
соке зрелых овощей и фруктов.

Американские
ученые изучили действие грейпфрутового пектина на уровень холестерина в крови.
Подопытные, у которых было высокое содержание холестерина в крови, каждый день
съедали по грейпфруту, не меняя своего рациона. В результате у них пришло в
равновесие содержание «хорошего» и «плохого» холестерина.

Пища
с растительными волокнами защищает наш организм от ишемической болезни сердца, желче-каменной болезни, диабета, атеросклероза, ожирения и
от много чего другого. Съедая каждый день по яблоку, кушая красный борщик, орехи, не забывая о свежих соках, делая салат из
капусты, варя гречневую кашу, вы избавляете себя от многих проблем в будущем,
проводите профилактику атеросклероза, болезней сердца, желудочно-кишечного
тракта и даже рака.



biofile.ru

чем полезна клетчатка для организма человека

Обычно правилам здорового питания максимальное внимание уделяют спортсмены, качество рациона которых напрямую связано с профессиональными достижениями. Немало приверженцев здорового питания среди тех, кто имеют проблемы со здоровьем и с помощью сбалансированного рациона стремятся снять лишнюю нагрузку со своего и так нездорового организма. Однако принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?

Содержание статьи

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это сложные углеводы, которыми представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, расщепление которого происходит только в толстом кишечнике.

Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника. Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.

Полезность клетчатки

Чем полезна клетчатка для здоровья человека? Она:

  • Очищает ЖКТ от шлаков, регулирует пищеварение.
  • Является питанием для полезной кишечной микрофлоры.
  • Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем.
  • Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.
  • Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их безукоризненной службы.
  • Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.
  • В результате полного распада клетчатки образуется глюкоза, являющаяся своеобразным топливом энергетической активности организма.

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

  • стимулируют процесс слюноотделения;
  • подготавливают желудок к поступлению пищи;
  • регулируют пищеварение;
  • выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Клетчатка для очищения кишечника

Большинство функций клетчатки для здоровья направлены на очищение пищеварительной системы. Без достаточного поступления клетчатки в организм, очистка кишечника происходит  малоэффективно. Для профилактики запоров, обеспечения должной перистальтики и поддержания здоровья флоры кишечника необходимо употреблять в пищу ежедневно порядка 30–35 г клетчатки. Среднестатистический житель Земли сегодня в день съедает около 15–20 г, что недостаточно для обеспечения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Чем может быть вредна клетчатка?

Чрезмерное увеличение употребляемой клетчатки может привести к непроходимости кишечника и обезвоживанию организма. Чтобы этого избежать:

  • вводите богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно;
  • не превышайте рекомендованную норму;
  • больше пейте воды, меньше – кофе, чая, газированных и алкогольных напитков.

Продукты, содержащие клетчатку

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна. Обязательно нужно обогатить рацион семечками и бобовыми.

Продукты
Содержание клетчатки, г
Зерновые Клетчатка (г) на стакан продукта
Гречка 17
Отруби 6
Бурый рис, овсянка 4
Фрукты Клетчатка (г) в одном среднем плоде
Авокадо 8
Папайя 5
Яблоко, киви, банан 4
Овощи Клетчатка (г) в одной порции (200 г)
Картофель 10
Шпинат 6
Брокколи, зеленая фасоль 5
Грибы, листовая капуста 4
Бобовые Клетчатка (г) на стакан продукта
Чечевица 16
Фасоль, горох 14
Орехи Клетчатка (г) в одной порции (30 г)
Миндаль 5
Фисташки, грецкий орех 3-4

 

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Поступление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Загрузка…

Роль клетчатки для здоровья организма

Обычно правилам здорового питания максимальное внимание уделяют спортсмены, качество рациона которых напрямую связано с профессиональными достижениями. Немало приверженцев здорового питания среди тех, кто имеют проблемы со здоровьем и с помощью сбалансированного рациона стремятся снять лишнюю нагрузку со своего и так нездорового организма. Однако принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы …

Оценка читателей: 3.28 ( 2 голосов) 0

athleticbody.ru

Опубликовано в категории: Разное

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о